4 kroky ke správnému jídelníčku pro formování postavy a vitalitu

V dnešním článku si povíme o tom, jak si sestavit jídelníček, který Tě nepřestane bavit a zároveň bude korespondovat s Tvým cílem. Takový jídelníček, na kterém budeš fyzicky i psychicky prosperovat. Strava by měla být palivem pro Tvé tělo. Měla by být pestrá a bavit Tě. Zároveň by Ti měla dodávat potřebnou energii nejen na trénink, ale především pro přirozený chod Tvého těla a přirozený výdej během celého dne. Pojďme se teď společně podívat na konkrétní body, jak si takový jídelníček sestavit.

zdroj Shutterstock

Tvůj výchozí bod

Než začneš se změnou stravování, zapiš si alespoň tři poslední dny svého běžného jídelníčku před plánovaným startem nového jídelníčku. Na tomto příkladu můžeš sama reálně vidět, jakých chyb se dopouštíš, a navíc nad svým stravováním najednou převezmeš kontrolu. Co je psáno, to je dáno. Tímto startovacím bodem může být Tvá nová zdravá cesta zahájena! 

Kolik jídel za den

K nastartování metabolismu je potřeba naučit se pravidelnosti. Nevynechávej hlavní jídla dne. Pokud Ti vyhovuje jíst třikrát denně, nic špatného na tom není, stejně tak, pokud budeš jíst pětkrát denně. Důležité je na sebe nezapomínat a na jídlo si vyhradit čas a klid. Tím nejpodstatnějším faktorem je výše Tvého celkového kalorického příjmu. Jak k takovému číslu dojít?

Kalorický příjem

V první řadě je potřeba znát svůj bazální metabolismus neboli „BMR“. Což je energie, kterou naše tělo spotřebuje na udržování základních biologických funkcí jako je dýchání, cirkulace krve, funkce srdce, mozku a dalších orgánů a orgánových soustav. Hovoříme o množství energie spálené ve stavu naprostého klidu, vleže, v optimální teplotě, v příjemném nepodnětném prostředí, 12 hodin po posledním lehkém jídle a pití. K výpočtu existuje více vzorečků, ale na internetu najdeš i jednoduché kalkulačky, které Ti tvé „BMR“ spočítají. Například ZDE.

Hodnotu BMR, která Ti vyjde, násobíš tzv. „faktorem aktivity”. Koeficienty se různí dle úrovně naší denní pohybové aktivity. Do faktoru aktivity (zkratka „AF“ z anglického „activity factor“) se totiž počítá nejen aktivní provozování sportovní aktivity, ale i sezení, procházka na nákup a jiné.

Výsledek následně vynásobíš koeficientem úměrným Tvému cíli: 0,8 pro redukci hmotnosti, 1 pro udržování a 1,2 pro nabírání. Tento výpočet ideálního kalorického příjmu je jedním z nejjednodušších, ačkoliv se k tomu samozřejmě váže více faktorů.

Následně je již řada na rozdělení jednotlivých makroživin. Bílkoviny by měly tvořit podstatnou část našeho jídelníčku. Pohybuj se v rozmezí 1,6-2,2 g/kg Tvé tělesné hmotnosti. Takovou hodnotou předejdeš ztrátě svalové hmoty při redukci hmotnosti. A při jakémkoli cíli Ti pomohu budovat svaly a dobře regenerovat. Tuky by neměly přesahovat 30% Tvého celkového příjmu, ale záleží na osobních preferencích. Množství sacharidů si pak už jen dopočítáš do zbylých kalorií. Důležité je si uvědomit, že je každá makroživina důležitá a není třeba se obávat ani sacharidů, ani tuků! Vše se odvíjí od konkrétního množství, Tvých potřeb a, jak už jsme zmínily výše, osobních preferencí. Jen je důležité mít na paměti, že každá makroživina má jinou kalorickou hodnotu. 1 g bílkovin a 1 g sacharidů má
4 kcal, 1 g tuků pak 9 kcal.

Volba potravin

Dbej na to, aby se tvůj jídelníček skládal minimálně z 80% ze základních, celistvých potravin jako jsou obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, případně maso a vejce. A pouze zbylých 20% si nech na zpracované potraviny jako jsou cereální výrobky, pečivo, čokoláda, atd. Stejně tak bychom ti doporučily, abys vybírala potraviny v co nejlepší kvalitě (farmářské, lokální, bio a podobně).

Pro ukázku Ti zde přinášíme jeden den z inspirativního jídelníčku, podle kterého se stravují členky fitness aplikace Strong beauty. Dobrou chuť!

ŽIVINY: 1 975 kcal / 120 g bílkovin / 55 g tuku / 250 g sacharidů

SNÍDANĚ: Pohanková kaše s borůvkami + žampionová omeleta se zeleninou

Ingredience:

• 60 g pohanky lámanky
• 100 ml rýžového mléka + voda
• 1 čl medu
• hrst borůvek
• 1/2 čl skořice
• 1 vejce
• 1 bílek
• 100 g čerstvé zeleniny (rajče, listový salát, žampióny)
• sůl, pepř
• bylinky

Postup:

1. Pohanku lámanku propláchneme, dáme do kastrůlku, zalijeme ji horkou vodou a povaříme do změknutí.

2. Poté přidáme rýžové mléko, skořici a vaříme do požadované konzistence.

3. Nakonec přidáme med a borůvky.

4. V mističce rozmícháme vajíčko s bílkem, ochutíme solí, pepřem a bylinkami.

5. Na pánvi orestujeme žampióny a zalijeme je rozmíchaným vajíčkem a bílkem a necháme chvíli opéct.

6. Zeleninu nakrájíme, ochutíme solí, pepřem, bylinkami a podáváme.

SVAČINA: Žitný chléb s avokádem

Ingredience:

• 2 tenké plátky žitného chleba (90 g)
• 1/2 avokáda
• 1 čl citronové šťávy
• sůl, pepř
• polníček

1. Polovinu avokáda nakrájíme na tenké plátky a poklademe je na chléb.

2. Dochutíme solí, pepřem a citronovou šťávou.

3. Nakonec přidáme čerstvý polníček.

OBĚD: Zeleninový salát s cizrnou a tofu

Ingredience:

• 200 g zeleniny (baby špenát, rajčata, paprika)
• 100 g cizrna z konzervy
• 120 g uzeného tofu
• 1 čl octa
• sůl, pepř
• bylinky

Postup:

1. Zeleninu omyjeme, rajče a papriku nakrájíme na menší kousky, osolíme, opepříme a dochutíme octem a bylinkami.

2. Uzené tofu nakrájíme na plátky a opečeme v troubě na pečícím papíře.

3. Cizrnu opláchneme pod tekoucí vodou.

4. Do misky dáme zeleninový salát, cizrnu a opečené tofu.

SVAČINA: Rýžové chlebíčky s jogurtem a jahodami

• 4 rýžové chlebíčky
• hrst jahod
• 1 řecký bílý jogurt Milko

Postup:

1. Rýžové chlebíčky potřeme jogurtem a poklademe nakrájenými jahodami.

VEČEŘE: Rýže se zeleninou a seitanem

• 120 g seitanu (speciál, natural)
• 200 g zeleninové směsi (mražený hrášek, mrkev, kukuřice, paprika)
• 1 čl kokosového oleje
• 70 g rýže basmati
• bylinky
• sůl

Postup:

1. Rýži uvaříme podle návodu.

2. Zeleninu si omyjeme. Papriku a mrkev nakrájíme na kostičky, hrášek spaříme vodou a kukuřici propláchneme.

3. Na pánvi rozehřejeme lžičku kokosového oleje a orestujeme zeleninu.

4. Seitan opečeme v troubě do křupava.

5. Zeleninu smícháme s rýží, ochutíme solí, bylinkami a podáváme s opečeným seitanem.

Pokud se Ti náš inspirativní den na talíři líbil, máme pro Tebe připravený skvělý nástroj, který toto všechno bude řešit za Tebe! Jak už jsme zmínily výše, je jím členská fitness appka Strong beauty, kde  se můžeš těšit každý měsíc na 35 unikátních, pestrých a barevných receptů, které si můžeš sama vybírat a kombinovat. Určitě si je zamiluješ stejně tak, jako my a všechny naše členky!

Vybere si zde naprosto každý! Veganka, vegetariánka i všežravka. Svou preferenci si zvolíš ihned na začátku a díky tomu ti budou recepty uzpůsobené na míru!

V aplikaci na Tebe mimo jiné čeká také nákupní seznam, který Ti ušetří zdlouhavé vypisování na papírky a zajistí Ti přehlednost celého nákupu na jedné stránce. Můžeš se řídit nastavenými makroživinami, nebo můžeš využít náš unikátní tabulkový systém, který Tě naučí, jak si jídelníček skládat podle doporučených druhů, skupin a množství potravin.