Zadek je bezesporu jedna z těch částí těla, kterou chceme (my ženy) mít jako výstavní kousek. Je to tak?:D Obzvláště mezi námi fitness nadšenkyněmi je zadek jedna z partií, na které se snažíme makat úplně nejvíce! Za budováním zadku ale stojí hodně píle
a vytrvalosti. Jen málo z nás ho má „téměř“ zadarmo. Existuje hned několik efektivních cviků, kterými můžeš rozvoj a pevnost svých hýždí podpořit, ale nezapomínej, že nic není hned!
zdroj Shutterstock
Takovými cviky jsou například:
Dřepy
Výpady
Pistols squats
Glute bridge a glute bridge na jedné noze
Hip thrust a hip thrust na jedné noze
Roznožování na stroji i s gumou
Zanožování s kladkou i s gumou
Unožování s kladkou i s gumou
Není to ale jen o konkrétních cvicích. Máme pro tebe hned i několik tipů, které je třeba mít na paměti, pokud si přeješ na své prdce opravdu zapracovat:
Neexistuje jeden „nejlepší“ cvik
Tobě může sedět lépe třeba dřep, mě naopak výpady. Ovšem, důležité je to, že bys cviky měla střídat a zatěžovat tak svaly z mnoha úhlů. Kombinovat komplexní a těžké cviky společně s těmi izolovanými.
Pozor na příliš dlouhé a časté kardio aktivity o stejné intenzitě (LISS)
To ti při budování zadku nijak nepomůže a naopak můžeš svalovou hmotu pálit. Choď
na procházky, občas se proběhni (zdravé to určitě je), ale do pravidelného tréninkového programu zařaď, když už kardio, tak HIIT.
Neboj se zátěže!
Pokud to nemáš dané geneticky, tak ti zadek do nějakých obrovských rozměrů jen tak neporoste. Naopak, bude se ti krásně tvarovat s zpevňovat. A jako bonus díky větším vahám budeš spalovat více kalorií.
Nech ho taky chvíli odpočívat
ANO! I to je stejně důležité, jako když na něm disciplinovaně makáš. Je to jako u všech svalů, pokud dojde k jejich zatížení, je potřeba
i čas na regeneraci, aby se byl schopen připravit na další trénink a ty ses do něj mohla opřít na maximum!
Buď trpělivá!
Vybudovat svaly opravdu zabere nějaký ten čas. Netlač na sebe, buď konzistentní, měj správně sestavený tréninkový i stravovací plán, nezapomínej
na techniku a výsledky se dostaví.
Jak na svém zadku makáš ty?
