Odporové gumy jsou v dnešní době velkým trendem. Téměř každá z nás má určitě svou odporovou gumu (expandér) doma, nebo máme ideálně celou sadu s odstupňovanými odpory. Obzvlášť v době Lockdownu, kdy jsme se všechny přesměrovaly na tréninky v domácím prostředí, bylo využití odporových gum velkým benefitem a zpestřením zároveň. Je mnoho cviků, které s nimi můžeš provádět, nebo Ti poslouží ke ztížení zátěže. I dnes, ať už cvičíš ve fitness, nebo jsi zůstala u cvičení doma, je můžeš perfektně využít a stejně tak je můžeš zabalit všude s sebou, což je obzvlášť v letní sezóně výhodné. Tréninky na dovolené, na pláži, v přírodě, kdekoliv Tě napadne, dostanou díky nim úplně nový rozměr.
Odporové gumy neboli expandéry mají několik variant využití. Můžeš je použít např. k rozcvičení před samotným tréninkem. Umožní Ti provádět krouživé pohyby na ramenní rotátory a kyčle. Dále je můžeš využít k zahřátí a aktivaci všech svalových skupin, na které se během tréninku budeš zaměřovat. K takové rozcvičce doporučujeme použít odporovou gumu s malým odporem.
V samotném tréninku Ti odporová guma dokáže nahradit činky i kladky. Můžeš modifikovat téměř všechny cviky z posilovny na trénink doma s využitím právě odporových gum. Velkou výhodou je proměnná zátěž. V konečné fázi je pohyb těžší než ve fázi začáteční. Sval díky tomu udržuješ neustále v napětí, což je výrazné plus.
S odporovou gumou také zlepšuješ nervosvalové propojení. Zátěž není příliš vysoká a díky tomu se můžeš plně soustředit na správné technické provedení cviku a procítit danou svalovou skupinu.
Kromě posilovacích cviků s expandéry také provedeš mnoho rehabilitačních cviků a využiješ je při strečinku. Obzvlášť v dnešní době sedavého zaměstnání tuto variantu jistě oceníš. Zároveň pokud aktivně trénuješ, je třeba myslet i na kompenzaci a na zmíněný strečink, který je pro Tvé tělo velmi prospěšný.
Fantazii se meze nekladou. Odporové gumy mají opravdu široké využití a s trochou kreativity modifikuješ každý cvik z posilovny do různých podmínek. To bychom ale nebyly my, kdybychom Ti nepřinesly pár tipů a inspiraci. Tak se pojďme podívat na tři možné tréninky s využitím odporových gum. Jedním tréninkem zacílíš na vrchní část těla, druhým na spodní a třetím procvičíš rovnou kompletně celé tělo. Hurá makat! 🙂
1. TRÉNINK ZAMĚŘENÝ NA VRCHNÍ ČÁST TĚLA
Přítahy v sedě: Gumu umísti za chodidla. Uchop gumu z obou stran, seď rovně a s výdechem přitáhni gumu k tělu v úrovni břicha. Lokty měj ohnuté, lopatky přitlač k sobě. Pomalu se vrať do původní pozice. Opakuj 3x po 15 opakováních.
Rozpažování vestoje: Stůj rozkročmo na šířku ramen a mírně pokrč kolena. Uchop střední část posilovací gumy oběma rukama ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími k sobě. S nataženýma rukama táhni gumu vpřed a následně ji dej dozadu, dokud nepocítíš tlak v lopatkách. Opatrně se vrať do počáteční pozice. Celé opakuj 3x po 10 opakováních.
Kolmé přítahy každou rukou zvlášť: Postav se jednou nohou do středu posilovací gumy. Jemně se nahni ke kolenům, přičemž drž svá záda narovnaná. Uchop do jedné ruky posilovací gumu. V tomto postoji přitáhni posilovací gumu k bokům a lopatky stiskni k sobě. Lokty jsou ohnuté v 90stupňovém úhlu. Vrať se do počáteční pozice. Celé opakuj 3x na obě ruce po 12 opakováních.
Bicepsový zdvih: Klekni si na zem s pravou nohou vpřed. Umísti posilovací gumu pod chodidlo pravé nohy. Chyť zbylou část posilovací gumy, přičemž loket budeš mít volně položený na koleni. S dlaní od Tvého kolena zatáhni gumu k ramenu. Až se dostane k ramenu, snaž se co nejvíce napnout biceps. Pomalu se vrať zpět a opakuj 3x po 10 opakováních na obě ruce.
Tricepsové tlaky: Sedni si a uchop gumičku z vnitřní strany do obou rukou. Natáhni ruce za hlavu a lokty ohni tak, aby byly umístěny za krkem. S dlaněma vytočenýma vzhůru natáhni ruce úplně nahoru. Celé opakuj 3x po 10 opakováních na obě ruce.
Ruský twist: Sedni si na zem s rozkročenýma nohama, přičemž střed posilovací gumy budeš mít na spodku chodidel. Drž odporovou gumu v rukách. Jemně pokrč kolena, chodidla drž na zemi a zvedni se zpět do 45stupňového úhlu. Levou rukou přesuň odporovou gumu přes tělo na pravou stranu a pravou rukou se natáhni k pravému boku. Natahuj šikmé břišní svaly, ale nech střední a spodní část zad v neutrální pozici. Poté se vrať zpět do počáteční pozice. Opaku 3x po 12 opakováních na obě strany.
zdroj Shutterstock
2. TRÉNINK ZAMĚŘENÝ NA SPODNÍ ČÁST TĚLA
- Pánevní můstek (Glutebridge): Odporovou gumu si natáhni nad kolena. Lehni si na záda s pokrčenýma nohama v kolenou – úhel 90 stupňů. Zvedni boky ze země, ruce nech u těla. V horní fázi cviku zatni co nejvíce hýždě. Opakuj 3x po 15 opakováních.
- Výpady vestoje: Upevni odporovou gumu na podporu ve výši kotníků levou stranou, pravou stranu upevni na svůj kotník. Odstup dál, abys vytvořila napětí v gumě. Z takto širokého postoje udělej výpad do strany. Snaž se co nejvíce natáhnout nohu, kterou nemáš připevněnou a zatnout stehna. Vrať se do původní pozice a celé opakuj 3x po 12 opakováních na obě strany.
- Úkroky do boku: Gumu umísti kolem kotníků. Rozkroč nohy na šířku ramen, vytvoříš tak odpor na posilovací gumě. V mírném podřepu přenes váhu z jedné strany na druhou a dělej úkroky do boku. Na obě strany opakuj 3x po 15 opakováních.
- Mušle: Umísti posilovací gumu kolem nohou nad úrovní kolen. Lež na zádech, boky a kolena v 90stupňovém úhlu. Roztáhni nohy, kolena od sebe. V této fázi zatni hýždě na 3 sekundy. Opakuj 3x po 12 opakováních na obě strany.
- Abdukce vestoje: Upevni odporovou gumu v úrovni kotníků. Jednu nohu mírně zvedni a natáhni do strany, aby opět vznikl dostatečný odpor. Zatni hýždě a pomalu vracej nohu do počáteční pozice. Udržuj ji ve vzduchu. Tento cvik je zároveň balančním cvikem a výborně u něj procvičíš rovnováhu a s ní spojený střed těla. Pokud by sis nebyla jistá stabilitou, můžeš se přidržet jakékoliv opory. Celé pakuj 3x po 15 opakováních na obě strany.
- Roznožování vsedě: Sedni si a upevni posilovací gumu těsně nad kolena. Rozkroč své nohy více než je šířka ramen a postupně táhni kolena do stran. Chodidla směřují dovnitř. Chvíli zůstaň v této pozici a vrať zpět. Opakuj tento cvik 3x po 15 opakováních.
zdroj Shutterstock
3. TRÉNINK NA PROCVIČENÍ CELÉHO TĚLA
Mrtvý tah s nataženými nohama: Odporovou gumu umístíš pod chodidla. Druhý konec uchopíš do rukou. Nohy jsou po celou dobu pohybu propnuté. Záda musíš udržet rovná a břicho zpevněné. Začínáš v předklonu a pomalu se narovnáváš. Po celou dobu se snažíš procítit hamstringy a zadek. Tento cvik opakuj 3x po 10-12 opakováních.
Přítahy v předklonu: Expandér umístíš znovu pod chodidla. Druhý konec uchopíš do rukou na úrovni ramen. Jsi v předklonu, záda zůstanou rovná a břicho zpevněné. Přitahuješ expandér k sobě, lokty se snažíš sobě navzájem za zády přiblížit, lopatky stáhnout. Poté vracíš do původní pozice. Celé opakuj 3x po 12 opakováních.
Upažování: Odporovou gumu chytneš z obou vnitřních stran do rukou. Gumu roztáhneš od sebe, pak znovu vracíš do původní pozice, ale musí stále zůstat mírně napnutá, aby svaly zůstaly pod napětím. Celé opakuj 3x po 15 opakováních.
Bicepsový zdvih: Pod chodidlo umístíš jedním koncem odporovou gumu, druhý chytneš do jedné ruky. Mírně se předkloníš, ale stále si hlídáš stabilizovaná záda. Přitáhneš jednou rukou odporovou gumu k ramenu. Po 12 opakováních vystřídáš ruce a celé opakuješ ještě 2x.
Zakopávání: Lehni si na břicho a upevni posilovací gumu kolem pravého kotníku, přičemž druhý konec posilovací gumy upevníš například o dveře. Posuň se dál od dveří, abys vytvořila napětí. Zpevni břicho, pokrč nohu do kolen a začni ji zvedat směrem dozadu, přičemž patu přitáhni k hýždím. Celé opakuj 3x po 15 opakováních na obě nohy.
Superman se zapažením: Lehni si na břicho a zatni celé tělo. Odporovou gumu drž za zády z vnitřní strany. Pomalu nadzvedni obě propnuté nohy a s rukama za zády zapaž směrem vzhůru. Poté pomalu pokládáš tělo do původní pozice. Celé opakuj 3x po 10 sériích.
zdroj Shutterstock
Doufáme, že se Ti tréninky budou líbit a samozřejmě budeme rádi za zpětnou vazbu zde do komentářů! 🙂 Pokud ještě váháš nad výběrem odporových gum, na našich stránkách nalezneš set pěti odporových gum jako stvořený pro tyto workouty, který si můžeš vzít s sebou kamkoliv. Tak hurá cvičit, holky! 🙂
