Každá z nás jednou začínala. Stejně tak každá z nás, která má ten začátek již za sebou, ví, kolik neznámého se kolem ní v tu chvíli pohybovalo. Tento článek jsme napsaly právě pro Tebe, pokud se chystáš začínat se cvičením, ať už by ses rozhodla pro variantu cvičení doma nebo v posilovně. V obou případech kolem Tebe právě poletuje nespočet pojmů, u kterých Ti význam možná není jasný. Určitě by stálo za to, si pár pojmů vysvětlit, jelikož Ti mohou velmi usnadnit začátky se cvičením, zpestřit trénink a efektivně vést k lepším výsledkům.
zdroj Shutterstock
Výhodou i nevýhodou dnešní doby je velký počet zdrojů a informací, které se k Tobě dostávají všemi směry. Výhoda je v nekonečných možnostech a svobodě si vybrat, jakou cestou se vydáme. V tréninku bychom to mohly přirovnat k samotné skladbě tréninkové jednotky, kdy můžeme zvolit z nespočtu cviků, typů sérií atd. Každý trénink může být tím pádem mírně odlišný. Nevýhodou je potřeba rozlišení pravdivých a nepravdivých informací a užitečných či neužitečných. V tomto ohledu můžeme sice experimentovat, ale základ je základ. A ten je třeba znát. Pojďme se tedy společně podívat na slíbených několik pojmů, které se vyplatí znát. 🙂
Aerobní cvičení: (z řeckého aer = vzduch) je taková pohybová aktivita, kdy práce svalů a metabolické procesy v nich probíhají za přítomnosti kyslíku, tzn. při střední zátěži organismu. Cvičení by mělo trvat dostatečně dlouho, protože tuk začíná tělo využívat jako energetického zdroje až po přibližně 20 minutách činnosti. Aerobní cvičení snižuje riziko onemocnění srdce, snižuje krevní tlak, cholesterol, zvyšuje oběh a zlepšuje výkon srdce a plic, v neposlední řadě také pálí tuky. Aerobní cvičení se provádí většinou v „kardio zóně“, pod kterou spadají běžecké pásy, orbitrecky, spinningové kolo, veslovací trenažer, power stepper, schody.
zdroj Shutterstock
Opakem aerobního cvičení je anaerobní cvičení, což je cvičení za nedostatečného přísunu kyslíku. Jde o velké výkony během krátké doby, např. sprint.
LISS (Low Intensity Steady-State cardio) je kardio v nižší intenzitě ideálně na 30-60 minut. Tvá tepová frekvence by měla odpovídat asi 60–70 % z maximální tepové frekvence (tu si vypočítáš ze vzorečku 220 minus Tvůj věk). Právě tak si tělo bude nejlépe brát energii hlavně z tukových zásob. Vhodnými aktivitami jsou plavání, bruslení, svižnější chůze nebo běh, při kterém si zvládáš povídat s kamarádkou. Ve fitku se nabízí spinning, stepper nebo eliptical. Tahle uvolněnější varianta kardia je příjemná právě pro začátečníky nebo lidi s nadváhou. Zkus LISS zařadit za silový trénink, kdy jsou glykogenové zásoby předvyčerpané. Tvé tělo si o trochu dříve sáhne do tukových zásob. LISS je ideální při hubnutí a navíc Tě nabije energií. Kromě toho méně zatěžuje klouby, pomůže Ti snížit klidovou tepovou frekvenci a zlepší vytrvalost.
HIIT trénink je naopak od LIIS kardia mnohem kratší a i s potřebným zahřátím a následným zklidněním Tvého organismu se vejdeš do 30 minut. Během HIIT střídáš vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (zhruba nad 80 % max. tepovky), které střídáš s úseky o nižší intenzitě. HIIT trénink můžeš vnímat jako zábavnější oproti klasickému dlouhotrvajícímu kardiu, protože nepocítíš stereotyp. Také prokazuje výborné účinky na srdíčko, na druhou stranu je nebezpečnější pro Tvé svaly a klouby, protože hrozí riziko přetrénování a zranění. Pokud začneš se silovým tréninkem 3x a vícekrát týdně, HIIT Ti rozhodně stačí 1x nebo 2x týdně, více není potřeba a opět by ses zbytečně vystavila riziku přetrénování. HIIT kardio je mnohem náročnější na regeneraci, proto si následně dopřej odpočinek. 🙂
Izolované cviky: Izolované cviky jsou cviky takové, kdy zapojíš pouze jeden kloub. Takový cvik je využíván na jednu svalovou skupinu či konkrétní sval. Okolní svaly a stabilizátory mohou spolupracovat, ale smyslem izolace je zaměření činnosti na konkrétní sval. Výhodou je možnost preciznější kontroly techniky, zatížení a množství opakování, abys sval vyčerpala. Některými izolovanými cviky si můžeš pomoci od dysbalancí a také jsou doporučovány při různých typů rehabilitací od fyzioterapeutů. Izolovanými cviky jsou např. předpažování či upažování na ramena, předkopávání, zakopávání, bicepsové zdvihy s jednoručkou atd. Nevýhodou je, že ačkoliv izolovanými cviky můžeš dysbalance odstranit, také je můžeš zároveň vytvářet, proto je třeba nezapomínat na cviky komplexní, které se naopak od izolovaných cviků zaměřují na více svalových partií a kloubů najednou. Většina základních cviků (čímž Ti vysvětlujeme zároveň další pojem, který by Tě mohl překvapit), jsou právě komplexními. V každém tréninkovém plánu by komplexní cviky měly být obsaženy! 🙂 Mezi základní cviky/komplexní cviky patří např. dřep, kde zapojuješ kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka a střed těla zároveň. Dalším komplexním cvikem je např. mrtvý tah, kde při správné technice zapojíš téměř všechny klouby a svalové partie na těle. Výhodou komplexních cviků je kromě všestranné využitelnosti těla také spotřeba energie, která je díky většímu množství zapojených svalů vyšší a tím pádem spálíš i více kalorií. 🙂
zdroj Shutterstock
Posledním typem druhu cviků, který Ti tu dnes vysvětlíme, jsou tzv. unilaterální cviky, což jsou cviky, kde zapojuješ jednu končetinu samostatně a ideálně střídavě. Nejprve odcvičíš cvik levou stranou, poté pravou. Během unilaterálního cvičení vyrovnáváš sílu jednotlivých stran a zároveň zapojuješ nervový systém natolik, že i při provádění cviku jednou stranou posiluješ zároveň tu druhou a její síla se může zvednout až o 10%!
Pro všechny tréninkové plány je poté důležité zmínit pojem „progresivní přetížení“ a vysvětlit si, co tento pojem znamená, protože právě tato definice je jedna z nejdůležitějších, pokud chceš vidět výsledky. A to chceme každá, že? 😛 Jedná se o zvyšování intenzity a objemu tréninku, aby měly svaly neustále novou stimulaci k růstu, síly a zlepšování. Pokud budeš cvičit stále se stejnou zátěží a ty samé cviky, za roky se nikam příliš neposuneš. Na začátku s největší pravděpodobností ano, ale později dojdeš do fáze, kdy začne tělo stagnovat. Progresivní přetížení musí mít samozřejmě hlavu a patu a svou strategii, aby bylo plně funkční a efektivní. Můžeš postupně zvyšovat série (což jsou jednotlivé sety složené z opakováních, kdy provádíš konkrétní cvik), frekvenci tréninků, zkracování přestávek (ale ne na úkor správné regenerace mezi sériemi) a v neposlední řadě samozřejmě také ROZUMNÉ zvyšování zátěže či opakování.
V rámci zpestření tréninků a dosažení co největší efektivity jsou také vhodné tzv. supersérie. Pojem, se kterým se budeš určitě na své cestě často setkávat. Jedná se o série, kdy kombinuješ dva cviky jdoucí po sobě bez přestávky. Odcvičíš cvik první a přecházíš rovnou k cviku druhému. Je to makačka, ale stojí za to! Zároveň mohou být supersérie i velká zábava, minimálně na začátku. 😀 V praxi v tréninkovém plánu se většinou značí tak, že je první cvik označen číslem a písmenem „a“ , druhý cvik je následně označen stejným číslem a písmenem „b“. Abychom Ti ukázaly příklad:
1a) Zakopávání vleže po jedné noze
1b) Obrácená hyperextenze s kotoučem
Z toho vyplývá, že tyto dva cviky odcvičíš jdoucí po sobě v supersérii.
zdroj Shutterstock
A co takhle „odkládané série“? To jsou takové série, kdy začneš cvičit s určitou zátěží a postupně odkládáš zátěž na nižší dle svých silových možností. Dosáhneš tak vyčerpání svalu a provedeš více opakování. V tréninkovém plánu jsou odkládané série znázorněny počtem opakování u konkrétního cviku, např. „8+8“. Což znamená, že prvních 8 opakování odcvičíš s těžší zátěží a následně na druhou polovinu série ubereš zátěž na lehčí.
Před tréninkem nezapomínej na rozcvičení, které by mělo být dynamického rázu. Rozcvička před tréninkem slouží k zahřátí a aktivaci těla, rozpohybování svalů a kloubů. Cirkulace krve v těle a flexibilita se díky dynamické rozcvičce zvýší a tělo se tak připraví na fyzickou zátěž. Dynamickým strečinkem rozhýbej zápěstí, lokty, ramena atd. Doporučujeme i rozehřátí na páse či rotopedu, stačí mírné tempo, v případě pásu rychlejší chůze. Dynamické rozcvičce věnuj 5-15 minut před tréninkem.
Po tréninku zařaď statický strečink. V první fázi uvolníš napětí ve svalech, v druhé fázi zvětšuješ jejich pružnost. Při takovém druhu strečinku natahuješ sval až do krajní možné polohy, ve které bys měla vydržet doporučených 15-30 sekund. Je potřeba, abys maximálně vnímala své tělo a zkusila se nacítit na jednotlivé svaly. Nechoď přes bolest, protažení by mělo být příjemné, abys dosáhla požadovaného uvolnění způsobené CNS (centrální nervovou soustavu). Statický strečink můžeš zařadit i během dne, především pokud dlouho sedíš. Tento typ strečinku ale nezařazuj před tréninkem, protože může snížit následnou výkonnost.
Několik tréninkových pojmů jsme si již vysvětlily, pojďme se ale ještě podívat na tři důležitá slova spojená se cvičením. Prvním z nich je přepětí. Přepětí je z pravidla krátkodobý negativní stav. Narušuje činnost Tvého organismu pouze jednorázově. Nejčastěji se přepětí může projevit po nedostatečné přípravě a následným extrémním zatížením. Projevem bývá enormní vyčerpání, narušení oběhové soustavy (zvýšený pulz, snížení krevního tlaku), bolesti na hrudníku, bolesti hlavy, celková slabost a může dojít i na zvracení. Můžeš být i nervózní. Po takovém přepětí je určitě vhodné zařadit rest day, což je další pojem, který Ti vysvětlíme. Rest days jsou dny odpočinkové, kdy přichází na řadu tréninkové volno. V tento den/dny dochází k obnově sil, doplnění energetického deficitu, kdy můžeš i lehce navýšit příjem sacharidů. Určitě to oceníš následující den na tréninku. Rest day bys měla zařazovat pravidelně, nejen ve chvíli, kdy cítíš nadměrnou únavu. Tvé tělo potřebuje regenerovat a pokud by sis nedopřávala pravidelný odpočinek, Tvá výkonnost by výrazně klesala. Neznamená to ale, že se musíš celý den válet, odpočívat můžeš i aktivně a přirozený pohyb je povolen, pokud se na něj cítíš. Procházky v přírodě jsou vhodné během rest days zařazovat, nemusí se jednat o žádné túry, ale tento typ přirozeného pohybu je rozhodně doporučován.
Třetí slovo spojené se cvičením, které Ti ještě chceme objasnit, je přetrénování. U přetrénování se už jedná bohužel o negativní stav trvalejšího charakteru. Pokud se budeš dlouhodobě vystavovat nadměrné zátěži, na kterou Tvé tělo není připraveno po fyzické stránce, budeš vynechávat právě výše zmíněné rest days a Tvůj režim dne bude dlouhodobě náročný, může dojít až k dlouhodobému poklesu výkonnosti a nechuti ke cvičení. Své tělo vyšťavíš a následné zotavení může trvat průměrně týden až dva týdny. V první fázi je třeba zvolit úplný klid. V druhé fázi zotavení již můžeš zvolit aerobní aktivitu. A jak se vlastně takové přetrénování projeví? Doprovází ho časté bolesti hlavy, nechutenství, zvýšená ranní tepová frekvence (až na 80TF), zvýšená hladina močoviny a může dojít i k rapidnímu poklesu hmotnosti. Pokud se jedná o těžší variantu chronické únavy, takový pokles hmotnosti může velmi negativně ovlivnit činnost celého organismu.
Je spoustu dalších pojmů ve spojitosti se cvičením, které bychom Ti tu mohly objasnit. Např. plyometrické cvičení, což je takové cvičení, kde využíváš cviky sloužící k zvýšení rychlosti a síly zároveň. Pokud narazíš na nějaký pojem, který bys potřebovala vysvětlit, neváhej se na nás obrátit do komentářů. Cvičení je zábava, zdravý životní styl je balzám nejen na tělo, ale i duši a mysl. Držíme palce do začátků, hlavní je dělat to, co Tě baví a vše ostatní už přijde postupně samo! 🙂
