Během letních měsíců a období dovolených se vyplatí mít po ruce bandy neboli odporové gumy, které můžeš využít k tréninku za každé situace, ať už se budeš vyskytovat kdekoliv a kdykoliv. Jejich nesmírnou výhodou je skladnost. Bandy jsou stále velkým trendem. Můžeš s nimi odcvičit mnoho cviků, a zároveň budou přidanou zátěží ke cvikům, které běžně cvičíš v posilovně s činkami nebo s osou, případně s kladkou. Bandy mají proměnnou zátěž, což znamená, že v konečné fázi je zátěž těžší než ve fázi začáteční. Sval je díky tomu neustále udržován pod napětím.
S bandem také zlepšuješ nervosvalové propojení. Příčinou je zátěž, která je přiměřená a díky tomu se můžeš mnohem lépe soustředit na propojení mysli s danou svalovou skupinou, kterou zrovna procvičuješ, a jednotlivé cviky důkladně procítit. Díky tomu se trénink stává velice efektivním a nemusíš se bát, že by ses během dovolené a v době, kdy nemáš možnost chodit pravidelně do posilovny, o něco ošidila.
Bandy mají různé druhy odporů. Dle toho můžeš volit, na jaké cviky jednotlivé bandy využiješ. Často se prodávají v sadách s třemi různými odpory – malý, střední, velký. Přesně takovou sadu Ti můžeme nabídnout i my na našem shopu, seženeš ji zde. Můžeš si proto s tréninkem, který by na první pohled působil příliš lehce, vyhrát a pořádně si zamakat. Jsou výborným zpestřením každého tréninku. Fantazii se meze nekladou, ale jak je u nás zvykem, přinášíme Ti ukázku třech efektivních tréninků, s kterými si můžeš dát do těla kdykoliv – třeba až budeš na té dovolené, na kterou se už určitě neskutečně těšíš! 🙂
zdroj Shutterstock
1) TRÉNINK ZAMĚŘENÝ NA VRCHNÍ ČÁST TĚLA
1. Přítahy vsedě: Gumu umísti za chodidla. Uchop ji z obou stran, seď rovně a s výdechem ji přitáhni k tělu v úrovni břicha. Lokty měj ohnuté, lopatky přitlač k sobě. Pomalu se vrať do původní pozice. Opakuj 3x po 15 opakováních.
2. Rozpažování vestoje: Stůj rozkročmo na šířku ramen a mírně pokrč kolena. Uchop střední část posilovací gumy oběma rukama ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími k sobě. S nataženýma rukama táhni gumu vpřed a následně ji dej dozadu, dokud nepocítíš tlak v lopatkách. Opatrně se vrať do počáteční pozice. Celé opakuj 3x po 10 opakováních.
3. Kolmé přítahy každou rukou zvlášť: Postav se jednou nohou do středu posilovací gumy. Jemně se nahni ke kolenům, přičemž drž svá záda narovnaná. Uchop do jedné ruky posilovací gumu. V tomto postoji přitáhni posilovací gumu k bokům a lopatky stiskni k sobě. Lokty jsou ohnuté v 90stupňovém úhlu. Vrať se do počáteční pozice. Celé opakuj 3x na obě ruce po 12 opakováních.
4. Bicepsový zdvih: Klekni si na zem s pravou nohou vpřed. Umísti posilovací gumu pod chodidlo pravé nohy. Chyť zbylou část posilovací gumy, přičemž loket budeš mít volně položený na koleni. S dlaní od Tvého kolena zatáhni gumu k ramenu. Až se dostane k ramenu, snaž se co nejvíce napnout biceps. Pomalu se vrať zpět a opakuj 3x po 10 opakováních na obě ruce.
5. Tricepsové tlaky: Sedni si a uchop gumičku z vnitřní strany do obou rukou. Natáhni ruce za hlavu a lokty ohni tak, aby byly umístěny za krkem. S dlaněmi vytočenými vzhůru natáhni ruce úplně nahoru. Celé opakuj 3x po 10 opakováních na obě ruce.
6. Ruský twist: Sedni si na zem s rozkročenýma nohama, přičemž střed posilovací gumy budeš mít na spodku chodidel. Drž odporovou gumu v rukách. Jemně pokrč kolena, chodidla drž na zemi a zvedni se zpět do 45stupňového úhlu. Levou rukou přesuň odporovou gumu přes tělo na pravou stranu a pravou rukou se natáhni k pravému boku. Natahuj šikmé břišní svaly, ale nech střední a spodní část zad v neutrální pozici. Poté se vrať zpět do počáteční pozice. Opakuj 3x po 12 opakováních na obě strany.
zdroj Shutterstock
2) TRÉNINK ZAMĚŘENÝ NA SPODNÍ ČÁST TĚLA
1. Pánevní můstek (Glutebridge): Odporovou gumu si natáhni nad kolena. Lehni si na záda s pokrčenými nohami v kolenou – úhel 90 stupňů. Zvedni boky ze země, ruce nech u těla. V horní fázi cviku zatni co nejvíce hýždě. Opakuj 3x po 15 opakováních.
2. Výpady vestoje: Upevni odporovou gumu na podporu ve výši kotníků levou stranou, pravou stranu upevni na svůj kotník. Odstup dál, abys vytvořila napětí v gumě. Z takto širokého postoje udělej výpad do strany. Snaž se co nejvíce natáhnout nohu, kterou nemáš připevněnou a zatnout stehna. Vrať se do původní pozice a celé opakuj 3x po 12 opakováních na obě strany.
3. Úkroky do boku: Gumu umísti kolem kotníků. Rozkroč nohy na šířku ramen, vytvoříš tak odpor na posilovací gumě. V mírném podřepu přenes váhu z jedné strany na druhou a dělej úkroky do boku. Na obě strany opakuj 3x po 15 opakováních.
4. Mušle: Umísti posilovací gumu kolem nohou nad úrovní kolen. Lež na zádech, boky a kolena v 90stupňovém úhlu. Roztáhni nohy, kolena od sebe. V této fázi zatni hýždě na 3 sekundy. Opakuj 3x po 12 opakováních na obě strany.
5. Abdukce vestoje: Upevni odporovou gumu v úrovni kotníků. Jednu nohu mírně zvedni a natáhni do strany, aby opět vznikl dostatečný odpor. Zatni hýždě a pomalu vracej nohu do počáteční pozice. Udržuj ji ve vzduchu. Tento cvik je zároveň balančním cvikem a výborně u něj procvičíš rovnováhu a s ní spojený střed těla. Pokud by sis nebyla jistá stabilitou, můžeš se přidržet jakékoliv opory. Celé pakuj 3x po 15 opakováních na obě strany.
6. Roznožování vsedě: Sedni si a upevni posilovací gumu těsně nad kolena. Rozkroč své nohy více než je šířka ramen a postupně táhni kolena do stran. Chodidla směřují dovnitř. Chvíli zůstaň v této pozici a vrať zpět. Opakuj tento cvik 3x po 15 opakováních.
zdroj Shutterstock
3) TRÉNINK NA PROCVIČENÍ CELÉHO TĚLA
1. Mrtvý tah s nataženýma nohama: Odporovou gumu umístíš pod chodidla. Druhý konec uchopíš do rukou. Nohy jsou po celou dobu pohybu propnuté. Záda musíš udržet rovná a břicho zpevněné. Začínáš v předklonu a pomalu se narovnáváš. Po celou dobu se snažíš procítit hamstringy a zadek. Tento cvik opakuj 3x po 10-12 opakováních.
2. Přítahy v předklonu: Expandér umístíš znovu pod chodidla. Druhý konec uchopíš do rukou na úrovni ramen. Jsi v předklonu, záda zůstanou rovná a břicho zpěvnené. Přitahuješ expandér k sobě, lokty se snažíš sobě navzájem za zády přiblížit, lopatky stáhnout. Poté vracíš do původní pozice. Celé opakuj 3x po 12 opakováních.
3. Upažování: Odporovou gumu chytneš z obou vnitřních stran do rukou. Gumu roztáhneš od sebe, a pak znovu vracíš do původní pozice, ale musí stále zůstat mírně napnutá, aby svaly zůstaly pod napětím. Celé opakuj 3x po 15 opakováních.
4. Bicepsový zdvih: Pod chodidlo umístíš jedním koncem odporovou gumu, druhý chytneš do jedné ruky. Mírně se předkloníš, ale stále si hlídáš stabilizovaná záda. Přitáhneš jednou rukou odporovou gumu k ramenu. Po 12 opakováních vystřídáš ruce a celé opakuješ ještě 2x.
5. Zakopávání: Lehni si na břicho a upevni posilovací gumu kolem pravého kotníku, přičemž druhý konec posilovací gumy upevníš například o dveře. Posuň se dál od dveří, abys vytvořila napětí. Zpevni břicho, pokrč nohu do kolen a začni ji zvedat směrem dozadu, přičemž Tvou patu přitáhni k hýždím. Celé opakuj 3x po 15 opakováních na obě nohy.
6. Superman se zapažením: Lehni si na břicho a zatni celé tělo. Odporovou gumu drž za zády z vnitřní strany. Pomalu nadzvedni obě propnuté nohy a s rukama za zády zapaž směrem vzhůru. Poté pomalu pokládáš tělo do původní pozice. Celé opakuj 3x po 10 sériích.
Doufáme, že Tě tréninky s bandy budou bavit i na dovolené a pokud chceš, můžeš přispět do komentářů svým nejoblíbenějším cvikem s využitím odporové gumy. Schválně, jestli se shoduje s těmi našimi. 😛
