Často se nás holky ptají, jak efektivně vybudovat nějaký ten svalík. Rozhodly jsme se ti sem
proto sepsat několik bodů, na které bys během snahy o vybudování svalové hmoty měla myslet.
zdroj: Shutterstock
Deficity a restrikce
Tak ty tady nejsou ve hře. Pokud jsi věčná dietářka a bojíš se sníst trochu kalorií navíc,
tak to s nabíráním hmoty budeš mít těžké. Tělo totiž musí mít kde brát, aby mohlo dát do tréninku naprosté maximum – tím došlo k cílenému svalovému poškození a následně potřebuje i palivo,
aby bylo schopné provést kvalitní regeneraci, čímž se sval posílí a připraví na další případný nášup
v podobě náročného tréninku. Když nebude mít kde brát, nebudeš mít sílu na tréninku a tvoje regenerace bude stát za prd.
Progresivní přetížení
To je v rámci tréninku nezbytná proměnná! Znamená to, že bys ve svém tréninkovém plánu, který je řekněme na 10 týdnů měla postupovat strategicky a postupně zvyšovat nároky na své svaly. Dá se to dělat postupným navyšováním vah, navyšováním opakování, případně sérií anebo kombinací všech výše zmíněných možností.
Těžké váhy
Teď nemluvíme o tom, že bys měla zvedat 100kg na dřepech:D, ale jen upozornit na to, že nějaké svaly jsou opravdu velké, skládají se z několika vláken a ta nejhlubší z nich potřebují k zacílení právě větší zátěž. Ano holky, mluvíme tu především o hýždích.
Technika je alfa omega
To je stále opakovaná písnička, ale je to tak. Bez správné techniky si můžeš zvedat na dřepech
kolik chceš, ale nebude to mít ten správný účinek a dost pravděpodobně dojde časem i ke zranění.
Liss kardio
Samozřejmě, že je prospěšné pro zdraví kardiovaskulárního systému, ale přehánět to s ním a zároveň chtít budovat svalovou hmotu není příliš promyšlená kombinace. Pokud chceš zařazovat nějaké kardio
a budovat svalovou hmotu, zkus spíše HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink, který nakopne metabolismus a podpoří spalování tuku na dalších 24 hodin.
Tak co, na kterém bodu musíš zapracovat?
