Jak si správně sestavit trénink pro nejlepší výsledky

Jak již název tohoto článku vypovídá, dnes bude řeč o cvičení a o tom, jak si sestavit vhodný trénink, který Tě nejen bude bavit, ale především bude přinášet ovoce. Viditelné výsledky, ze kterých budeš mít radost a budeš na sebe právem pyšná! Sestavit si efektivní trénink není žádná věda, ale aspektů, které ovlivňují jeho kvalitu, je několik. Pojďme se na jeden po druhém podívat.

zdroj Shutterstock

Tvůj cíl

Prvním faktorem, který je třeba zohlednit, je Tvůj cíl. Chceš nabírat svalovou hmotu, nebo redukovat podkožní tuk? Nebo se chceš jen udržovat a zlepšovat svou kondici? Každý cíl má své postupy a body, které je třeba dodržet, aby Tvá snaha vedla k vysněným výsledkům.

Jak často cvičit

Druhým faktorem jsou Tvé časové možnosti. Není třeba dělat markantní rozdíl v počtu tréninků, protože podstatné je si uvědomit, že kvalita převyšuje kvantitu. I proto Ti dnes ukazujeme, co je při sestavování tréninku opravdu důležité. Přesto Tě může tento faktor mnohdy ovlivnit. Proto je vhodné určit si počet tréninků, které jsi opravdu reálně schopná odcvičit během týdne. Pokud nezvládneš čtyři tréninky do týdne, nevadí. Není to žádná ostuda. Tři tréninky do týdne jsou totiž také velice účinné a můžeš z nich těžit stejně tak, jako z tréninků čtyř. Jen je důležité podle toho promyslet jejich skladbu.

Volba cviků

Třetím faktorem je tedy správná volba a rozmístění cviků. Ideální je na začátku tréninku zařadit základní komplexní cviky, dokud máš dostatek síly a energie. U těchto cviků navíc spálíš velké množství kalorií! Postupně pak zařazuj cviky těžké, vícekloubové a až v závěru izolované cviky.

Správné provedení

Dalším aspektem spojeným s volbou cviků je jejich správné provedení. Technická stránka Tvého tréninku je velice důležitá a bez ní se žádný pokrok nedostaví. Často je to běh na dlouhou trať. Některé cviky vyžadují více pozornosti než cviky jiné, ale stojí zato se jim věnovat, pokud chceš z tréninku vytěžit maximum a plnit si své cíle.

Sestavení tréninku

Dalším aspektem spojeným s volbou cviků je jejich správné provedení. Technická stránka Tvého tréninku je velice důležitá a bez ní se žádný pokrok nedostaví. Často je to běh na dlouhou trať. Některé cviky vyžadují více pozornosti než cviky jiné, ale stojí zato se jim věnovat, pokud chceš z tréninku vytěžit maximum a plnit si své cíle.

A teď se pojď podívat na pár matematických záležitostí. Počet cviků by neměl být příliš velký, zvol si   6-8 cviků, můžeš zakomponovat i tzv. „supersérie“ , kdy odcvičíš dva cviky v každé sérii rovnou po sobě bez pauzy. Série i opakování zvol dle svého cíle.

Maximální hypertrofie (svalového růstu) svalů dosáhneš při počtu opakování 10-12, přičemž základní cviky můžeš kombinovat s cviky izolovanými, kde si můžeš dovolit i větší počet opakování, např. 12-20.

Pokud se chceš zaměřit na sílu, u základních cviků vol menší počet opakování, 5-8.

Počet sérií v běžném tréninku na formování postavy či redukci podkožního tuku se pohybuje v rozmezí 3-4. U tréninku na sílu to může být i 5 sérií u základních cviků.

Trénink je ideální zvládnout do 60 minut. Pokud je tvým cílem budovat sílu, je možné přesáhnout až na 80 minut. Do toho je třeba počítat s pauzami, které jsou opravdu důležité a je třeba je nepodceňovat! U základních cviků zvol ideálně pauzu 1-2 minuty, abys opět načerpala sílu a svaly se obnovily. U doplňkových/izolovaných cviků Ti stačí pauza 30-60 vteřin. Čím vyšší intenzita, tím delší je potřebná pauza pro dostatečné zotavení.

Jako příklad Ti zde ukážeme jeden trénink, který Tě zaručeně chladnou nenechá! Jedná se o trénink na doma zaměřený na spodní část těla, u kterého potřebuješ jen jednoručky a odporovou gumu.

1) Dřepy do sedu s jednoručkami na ramenou – 3 série po 10 opakováních

2) Střídavé výpady vzad s jednoručkami na ramenou – 3 série po 10 opakováních

3A) Glute bridge s jednoručkou s výdrží – 3 série po 10 + 10 sec. + 10 opakováních

3B) Zanožování s gumou vkleče – 3 série po 12-15 opakováních

4) Rumunské mrtvé tahy s jednoručkami s nataženýma nohama – 3 série po 12 opakováních

5A) Swing s jednoručkou – 3 série po 15 opakováních

5B) Švihy natažené nohy vkleče na lavici – 3 série po 15 opakováních

Je velice důležité neztrácet motivaci a být trpělivá. Výsledky se sice s velkou pravděpodobností neobjeví ze dne na den a nespadnou jen tak z nebe, ale o to více uspokojující pocit bude, až je na sobě sama uvidíš!

A pokud si stále nejsi jistá, jak si správně sestavit svůj efektivní trénink, máme pro Tebe připravený nástroj, ve kterém najdeš vedení, pomoc, podporu a mnoho dalších zajímavých informací! Tím je nová členská aplikace Strong beauty, kde dáváme pozor na všechny důležité proměnné: 

- detailní popisy techniky

- správný počet cviků / sérií / opakování s instrukcemi, jak v tréninku postupovat pro co nejlepší výsledky

- instruktážní videa

- individualizace dle potřeb (na doma / do posilovny / 3x nebo 4x týdně)

Vyšší chuť k tréninkům a pořádnou dávku motivace ti určitě dodá možnost cvičit se svou trenérkou online v reálném čase a to odkudkoliv, kde se zrovna nacházíš! Během těchto online tréninků vidíš na obrazovce i odpočítávání a přidanou hodnotu má i motivační hudba, která Ti bude po celou dobu tréninku hrát. Stejně tak, jako jsi mohla vidět, pokud jsi vyzkoušela trénink z tohoto článku.

Doufáme, že tyto informace využiješ na maximum a při sestavování svého tréninku už nikdy nebudeš tápat! 🙂