6 důvodů, proč zařazovat cvičení na záda

I ženy by měly cvičit záda. Nejlépe bychom s tím měly začít dříve, než se objeví první bolesti. V dnešní době sedavého zaměstnání a hodin strávených za monitory nebo za volantem jsou bolesti zad nejobvyklejším problémem, s kterým se obracíme na fyzioterapeuty, maséry a trenéry. Pojďme se společně podívat na několik důvodů, proč je dobré záda pravidelně cvičit. V druhé polovině článku na Tebe čeká soupis cviků vhodných k posílení zádového svalstva a také ukázkový trénink. 🙂

Primárním důvodem, proč je dobré záda cvičit, je zlepšení stavby těla. Někdy stačí pouze změnit postoj a hned budeš vypadat štíhlejší, pevnější a hlavně zdravější! Sedavý způsob života s sebou přináší zlozvyky, jako je např. krčení ramen, předsouvání hlavy a několik dalších. Tyto zlozvyky naprosto mění Tvou posturu. Mezilopatkové svaly a fixátory lopatek ochabují. Důsledkem jsou bolesti, které dokáží velice zkomplikovat život.

Cvičení zad vyrovnává svalové dysbalance mezi přetíženými a oslabenými svaly. Tím dochází k odstranění zmíněných bolestí. Kromě posílení zádových svalů také pomocí cviků na záda posílíš střed těla (core). Komplexními cviky a správným dýcháním docílíš zpevnění břišních svalů a hlubokých svalů okolo páteře, čímž zlepšíš celkovou stabilitu svého těla. Ochablé svaly středu těla mají často za následek bolesti v bederní části zad.

Kromě zdravotních benefitů také při cvičení zad dosáhneš efektivního spalování tuků! Při cvičení zad zapojíš mnoho svalů, které zvýší Tvůj energetický výdej. Silovým/posilovacím tréninkem spálíš mnohem více kalorií než při aerobním cvičení, a to právě obzvlášť při tréninku velkých svalových partií. Nezapomínej, že je třeba brát svou tělesnou schránku jako celek a neopomínat proto „méně lákavé“ svalové partie, jako jsou záda, ramena, ruce. Pokud se budeš zaměřovat stále jen na hýždě, stehna a břicho, Tvá postava bude sice vypadat lépe, ale s posíleným celým tělem bude vypadat mnohonásobně lépe a souměrně!

Souhrn důvodů, proč cvičit záda:

1. ZLEPŠENÍ STAVBY TĚLA (dokáže změnit i estetickou stránku)
2. ODSTRANĚNÍ BOLESTI ZAD
3. VYROVNÁNÍ SVALOVÝCH DYSBALANCÍ
4. POSÍLENÍ STŘEDU TĚLA
5. EFEKTIVNÍ SPALOVÁNÍ TUKŮ
6. SOUMĚRNĚ POSÍLENÉ TĚLO

Pojďme se společně podívat, jaké cviky je vhodné zapojit do tréninku zad….

1. Vodorovné přítahy k hrudníku (na kladce nebo s odporovou gumou)

VARIANTA DO FITKA: Sedni si na lavici a zapři nohy. S výdechem přitahuješ kladku těsně pod hrudník. Tento cvik můžeš provádět i v sedě bez lavice, pokud máš možnost tahat kladku ze spodu. Nezakláněj se zbytečně dozadu. První fáze vychází ze stažení lopatek a poté dotahuješ zádovými svaly (široký sval zádový).

VARIANTA NA DOMA: Využij odporovou gumu. Umístíš ji za chodidla a s výdechem přitahuješ obě ruce současně k sobě. Můžeš vyzkoušet i variantu po jedné ruce, kdy se můžeš plně soustředit na každou stranu zvlášť.

zdroj Shutterstock

2. Přítahy kladky shora k hrudníku (na kladce nebo s odporovou gumou)

VARIANTA DO FITKA: Existuje více způsobů, kde můžeš zacílit na různé partie dle úchopu. Doporučujeme se primárně zaměřit na ten základní – široký úchop nadhmatem. Vycházíš ze svislého sedu pod kladkou. Tyč kladky stahuješ pod jamku na krku. S nádechem kontrolovaně pouštíš kladku nahoru, s výdechem stahuješ k sobě. V první fázi opět stahuješ lopatky k sobě, poté už pracuje široký sval zádový. Hrudník drž vypnutý a neprohýbej se v bedrech.

VARIANTA NA DOMA: Natáhni odporovou gumu na vyvýšenou pozici (TIP: za dveře). Sedni si pod ní a s výdechem přitahuj k sobě k tělu. Lokty míří mírně dopředu. Opět můžeš využít variantu se zapojením obou paží současně nebo každé zvlášť.

zdroj Shutterstock

3. Přítahy s oporou o lavičku (jednoruční činky nebo odporové gumy)

VARIANTA DO FITKA: Jednou nohou si klekni na lavičku a opři si o ní ruku stejné strany. Druhou nohou stojíš na zemi (doporučujeme mírně do strany od lavičky, abys měla prostor na přítahy jednoruční činky). Tělo udržuj ve vodorovné poloze. S nádechem přitáhni činku směrem k tělu zádovými svaly (konkrétně širokým zádovým). S výdechem spouštěj kontrolovaně dolů. Při přítahu se snaž mít loket u těla. Nevytáčej trup do strany, abys neměla jedno rameno výš než to druhé.

VARIANTA NA DOMA: Na doma doporučujeme cvik výše zaměnit za kolmé přítahy ve stoje s odporovou gumou. Postav se do středu odporové gumy, nohy rozkroč na šířku ramen. Záda drž opět ve vodorovné poloze. Uchop do obou rukou rukojeti odporové gumy. V takové pozici přitáhni odporovou gumu k bokům, lokty drž v 90stupňovém úhlu.

zdroj Shutterstock

4. Upažování vzad (na stroji nebo s odporovou gumou)

VARIANTA DO FITKA: K upažování vzad využij stroj – Peck Deck. Sedni si čelem k opěrce. Výšku sedátka nastav tak, abys cítila, že při záběru zapojuješ mezilopatkové svaly a zadní delty (sval na zadní části ramenou). S nádechem zapažuj dozadu. Můžeš mít lehce pokrčené lokty. S výdechem pouštíš ruce vpřed.

VARIANTA NA DOMA: Stůj rozkročmo s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Uchop střední část odporové gumy oběma rukama ve výšce ramen s dlaněmi směřujícími k sobě. S nataženýma rukama táhneš gumu vpřed, poté vzad tak, abys cítila tlak mezi lopatkami.

5. Zvedání protilehlých končetin na čtyřech (BIRD DOG)

Klekni si na všechny čtyři (do pozice psa). Zpevni střed těla. Páteř neprohýbej a nerotuj tělem do stran. Pak natáhni pravou nohu dozadu a levou ruku dopředu a snaž se udržet balanc. Nohy a ruce střídej. Nedělej prudké švihové pohyby. Tento cvik je velice komplexní a zapojíš u něj především střed těla a zádové svaly.

Na závěr jsme si pro Tebe připravily ukázkový trénink zaměřený na procvičení zad ze všech úhlů sestavený ze cviků výše. Pojď si s námi zamakat! 🙂

1. Zvedání protilehlých končetin na čtyřech – 4x8-10 na obě strany

• Tímto cvikem docílíš aktivace středu těla a zapojení zádových svalů.

2. Přítahy kladky nebo odporové gumy shora k hrudníku – 4x12

• Tímto cvikem zapojíš široký sval zádový (především jeho horní vlákna) a velký oblý sval.

3. Přítahy s oporou o lavičku nebo kolmé přítahy ve stoje s gumou – 3x10(na obě strany)

• Tímto cvikem posílíš opět široký sval zádový, ale tentokrát se bude jednat o jeho dolní vlákna.

4. Vodorovné přítahy k hrudníku na kladce nebo s odporovou gumou – 3x12

• Zde procvičíš široký sval zádový, mezilopatkové svaly a vzpřimovače.

5.Upažování vzad na stroji nebo s odporovou gumou – 3x15

• U posledního cviku se zaměříš na mezilopatkové svaly a zadní delty (svaly ramen). 

Budeme rády, když se s námi podělíš o vlastní zkušenost s tréninkem zad a pokud jsi je doteď zanedbávala, určitě vyzkoušej náš ukázkový trénink a pochlub se, jak Ti to šlo! Těšíme se na Tvůj komentář. 🙂