Jak si udržet formu během dovolené

S příchodem léta nastává období vytoužené dovolené. Každý z nás si zaslouží chvíle oddechu strávené po boku těch, které máme rádi, zároveň ale i čas pro sebe, kdy můžeme hodit starosti za hlavu. Určitá harmonie by měla fungovat i v běžném pracovním režimu, ale ne vždy je nalezení rovnováhy mezi prací a odpočinkem tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Někdy nás stín povinností pronásleduje ve dne, v noci. Proto pro spoustu z nás dovolená automaticky znamená zapomenout na vše, co celý rok budujeme, ztratit kontrolu nad svým stravováním i pohybovou aktivitou a tím pádem i sami nad sebou. 

Jak se říká – všeho s mírou. Je škoda zahodit celý rok práce pro týden či více týdnů dovolené, když se dají věci dělat i jinak, příjemně a zároveň splní veškeré požadavky a očekávání, které od dovolené máme. Pojďme se společně podívat na pár efektivních tipů, jak prožít dovolenou bez újmy váhovým přírůstkem a s úsměvem na tváři. 🙂

TIP Č. 1 – AKTIVNÍ DOVOLENÁ

Jak píšeme v úvodu výše, čas dovolených nás láká k úplnému vypnutí myšlenek na pracovní nasazení, ale zároveň také k prokrastinaci, vynulování pohybové aktivity i zařazovaní nevhodných a kaloricky nabitých jídel. Odpočívej, užívej sluníčka, moře, přírody, pohody a všeho, co tě na dovolené čeká, ale není škoda neprozkoumat místo, kde se nacházíš, z více úhlů? Největší bohatství člověka jsou ZÁŽITKY. Ty ti už nikdo nesebere. Půjč si auto, skútr, vydej se na prozkoumání odlišné kultury, navštiv památky, které místo tvé dovolené nabízí. Nebo se vydej na túru. Nadýchej se čerstvého vzduchu v přírodě. Plavej. Běhej. Jezdi na kole. ŽIJ! 🙂 Zařadit odpočinkový den do tvého harmonogramu je v pořádku, ale uvidíš sama, jak tě příjemná aktivita vytáhne z komfortní zóny a rozradostní. Zároveň přirozený pohyb, jako jsou např. procházky, je ten nejzdravější pro tvé srdíčko, tělo i mysl. Budeš se cítit mnohem méně unavená, než kdybys celý den strávila pouhým opalováním a ležením někde na pláži (i když, jak zmiňujeme, pokud to místo dovolí, určitě na to máš na své dovolené právo 🙂 ). Kortizol se sníží a ty budeš nabitá zážitky a energií na zbytek léta!

zdroj Shutterstock

Pokud se držíš stabilního tréninkového plánu a dovolená ti nevyšla na tvůj „DELOAD TÝDEN“ (období tréninkového volna, snížení intenzity tréninků, období regenerace zátěžových aparátů – klouby, vazy, šlachy, svaly, psychická regenerace neboli odpočinek centrální nervové soustavy, zařazuje se zhruba po 10 týdnech stabilního tréninkového plánu, kdy makáš několikrát do týdne), bylo by kontraproduktivní tréninky úplně vynechat. Samozřejmě je třeba si je přizpůsobit aktuálním možnostem. Nejefektivnějším tréninkem je z hlediska času tzv. HIIT TRÉNINK. Zároveň se i pořádně zapotíš a spálíš dostatečné množství kalorií. Během HIIT se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (zhruba nad 80% max. tepovky), které jsou střídány úseky o nižší intenzitě.

To je na dovolené ideální kombinace, no ne? 🙂

Pojďme se podívat na TŘI TIPY NA EFEKTIVNÍ HIIT TRÉNINKY:

První trénink: Každý cvik provádíme po dobu 30 sekund, následuje 30-45 sekund pauza a pokračujeme na další cvik, celé provádíme po 4-5 kolech.

1. Angličáky
2. Sedy-lehy se zapřením špiček o zeď
3. Horolezec s vyvýšenými nohami
4. Výskoky na lavičku/ do vzduchu
5. Kliky na široko
6. Výpady vpřed
7. Nůžky
8. Skákání přes švihadlo

Druhý trénink: Každý cvik provádíme po dobu 30 sekund, následuje 30-45 sekund pauza a pokračujeme na další cvik, celé provádíme po 4-5 kolech.

1. Běh na místě
2. Zakopávání
3. Předkopávání
4. Vysoká kolena
5. Protisměrné dotyky koleno-loket
6. Poloviční panák
7. Poskoky v planku
8. Žabák

Třetí trénink: Intervalový běh – Pro začátečníky doporučujeme běh vyšší intenzity po dobu 4 minut, následuje 80 sekund pauza, poté pokračujeme znovu během. Pro pokročilé 1 km běhu vyšší intenzity, poté následuje 80 sekund pauza. Rychlost je individuální, ale doporučuje se zhruba 4min/km.

Tento HIIT trénink samozřejmě můžeš aplikovat na jakoukoliv jinou aerobní aktivitu – jízda na kole, plavání, skoky přes švihadlo. Intervaly si můžeš snížit dle tvých kondičních schopností. Někdy je méně více. 🙂

Každý měsíc na tebe čekají nové HIIT tréninky (a nejen ty) v reálném čase v naší Strong Beauty aplikaci. Své tréninky tak můžeš mít po ruce na každé dovolené a nemusíš ztrácet čas dlouhým vymyšlením nad konkrétní skladbou cviků!

TIP Č. 2 – KVALITNÍ STRAVOVÁNÍ

Ani během dovolené nemusíš úplně opustit svůj běžný režim. Tělo potřebuje kvalitní stravu, aby bylo zdravé, silné a šťastné.  I zde platí pravidlo – všeho s mírou. To, že si dáš nějakou tu zmrzlinu nebo dezert navíc ještě nic neznamená a tvou formu to rozhodně nezkazí. 

Nemusíš se bát stravování v restauracích. Vše se odvíjí od tvého výběru. Neměla bys zapomínat na dostatek vlákniny v podobě zeleniny. Zároveň tím doplníš potřebné vitamíny. Kvůli těm nezapomínej ani na ovoce. Obzvlášť u moře chutná výtečně! Čerstvost lokálních potravin je velkým benefitem pro tvé tělo.

Také nezapomínej na dostatečný příjem bílkovin. Pokud jíš maso a vyrazila bys k moři, určitě můžeme vřele doporučit zařadit na tvůj talíř ryby či mořské plody. Dalšími zdroji mohou být sýry, jogurty, luštěniny, tofu atd. Často se stává, že právě na dostatečný příjem bílkovin se mimo domov zapomíná, proto není na škodu zabalit si s sebou protein, který můžete popíjet kdekoliv a kdykoliv. Ideální je jako svačinka i třeba s sebou na výlet. 🙂

I kdyby sis během dovolené nastavila více odpočinkový režim a pohybová aktivita by nebyla taková, jako je v běžné rutině zvykem, tvoje tělo potřebuje dostatek všech živin – makronutrientů i mikronutrientů. Nezapomínej tedy na žádnou z těchto složek.

TIP Č. 3 – HYDRATACE

V letních horkách se potřeba hydratace navyšuje. Často je hlad převlečená žízeň. Nezapomínej proto na pravidelné doplňování tekutin, ideálně čisté vody. Čistá voda hydratuje tvoje tělo zevnitř i zvenčí. Nepomáhá pouze tvému organismu a správné funkci všech systémů, ale také pomáhá k udržení krásné a zdravé pokožky. Dostatečná hydratace má anti-aging efekt. Obzvlášť při pobytu na slunci se tvá pokožka vysouší a tím pádem má mnohem větší sklony k tvorbě vrásek a předčasnému stárnutí. Právě obyčejná čistá voda je zázrak bojující proti tomuto jevu.

zdroj Shutterstock

A kolik vody si pod tou „dostatečnou hydratací“ vlastně můžeš představit? Je to individuální. Hydratace se odvíjí dle tvé tělesné hmotnosti a míry pocení. Doporučujeme pít v rozmezí 2-3 l vody denně.

Doufáme, že ti tyto malé tipy na udržení formy během dovolené budou nápomocné a svůj volný čas si naplno užiješ! Přejeme vám všem krásné léto s úsměvem na tváři, holky. 🙂