Léto se pomalu ale jistě blíží, ale která z nás by nechtěla mít vytvarované pozadí v každém ročním období? Možná si říkáš, že v dnešní době můžeš mít vytvarované vše i bez jakékoliv práce díky tvarovacím legínám, kalhotám a všemožných vylepšováků. Samozřejmě je na tom velký kus pravdy, nicméně to celé postrádá smysl a přicházíš tím tak o dobrý pocit sama ze sebe a radost z povedených výsledků. Navíc jakmile tyto trendy vylepšováky dnešní doby sundáš, celé kouzlo se vytratí, a to přece nechceš. V tomto článku Ti také ukážeme, že správné efektivní cvičení na hýžďové svaly přináší mnohem více benefitů primárně ze zdravotního hlediska. 🙂
Hýždě tvoří tři svaly – velký, střední a malý hýžďový. Finální vzhled hýždí vytváří velký sval hýžďový. Je tedy potřeba myslet na to, že abys docílila pevného a silného pozadí, je potřeba do tréninku zařazovat komplexní cviky, při kterých zapojíš nejen sval hýžďový, ale i další svalové skupiny včetně středu těla. Pokud chceš hýždě zpevnit, cvič pomalu a tahem. A pokud chceš zároveň kromě zakulacení své pozadí zvětšit na objemu, určitě nezapomínej na přiměřenou zátěž.
Jak jsme v úvodu zmínily, oslabené hýžďové svaly mohou být příčinou bolestí v bedrech, která dokáže pěkně potrápit. Proto se snaž vyhnout při cvičení chybám, jako je nevhodné zapojování bederních vzpřimovačů, špatného držení těla (kulacení zad nebo naopak velké prohýbání), přetěžování kloubů a nesprávnému dechovému vzorci.
Při cvičení je potřeba nezapomínat na propojení mysli s danou svalovou partií, kterou aktuálně procvičuješ. Je potřeba být při cvičení přítomná, nikoliv pouze bezmyšlenkovitě provádět určitý pohyb. Nikam nespěchat, svaly procítit a mít vědomí toho, že s každým nádechem i výdechem provádíš konkrétní pohyb, kterým posiluješ a zpevňuješ to, za jakým účelem cvik děláš. Toto pravidlo se samozřejmě vztahuje ne jen k tréninku hýždí, ale i na další svalové partie, které procvičuješ. Ve chvíli, kdy budeš schopna cvičení procítit, uvidíš výsledky a Tvůj trénink se stane plně funkčním.
Chceme Ti zde ukázat vhodný trénink na zapojení hýžďového svalu jako celek, tedy všech svalů, které jsou součástí této svalové skupiny. Jedná se o velice efektivní cviky a je jen na Tobě, zda zvolíš cvičení se zátěží v posilovně, nebo využiješ alternativu vhodnou na trénink v domácích podmínkách. Tak či tak Ti přejeme, ať si trénink naplno užiješ! Určitě budeš mít hýžďové svaly v jednom ohni a výsledky se dříve či později dostaví, jen nepřestávej! 🙂
Na začátek tréninku hýždí je potřeba řádná aktivace, protože každé pozadí umí být pěkný lenoch a potřebuje povzbudit. 😀 Pokud bys před samotným tréninkem hýžďové svaly neaktivovala, může dojít k zapojení svalů stehenních nebo zádových, avšak hýžďový sval jako takový zůstane bez povšimnutí. Na aktivační cviky doporučujeme pořídit odporovou gumičku, která Tvůj trénink perfektně posune na další level.
AKTIVACE (možné provádět s odporovou gumičkou nebo bez):
1. Zanožování
Začni v pozici vestoje a zapři se rukama o stabilní bod v úrovni hrudníku. Boky drž stabilně, s nádechem zanož jednu nohu a zdvihni ji tak vysoko, jak to jen půjde. Záda drž rovně, neprohýbej se. Poté nohu vrať do výchozí polohy, proveď 15 opakování po 2-3 sériích a vystřídej strany.
zdroj Shutterstock
2. Most s jednou nataženou nohou
Lehni si, ruce nech volně na stranách. Nohy pokrč s chodidly na podlaze. Jednu nohu kontrakcí hýžďových svalů a s nádechem zvedni vzhůru. Boky drž stabilně a proveď 15 opakování po 2-3 sériích, poté vystřídej strany.
zdroj Shutterstock
3. Abdukce vsedě
Výchozí poloha je poloha vsedě. Drž rovná záda a zpevněné břicho. Nohy si dej o kousek dál, než je pánev, chodidla nech zapřená o zem. Vytoč špičky ven do strany. S nádechem roznož nohy od sebe a s výdechem vracej do původní polohy. Pokud máš odporovou gumičku, neměla by být v žádné fázi povolená. Proveď 15 opakování po 2-3 sériích.
zdroj Shutterstock
TRÉNINK SE ZAPOJENÍM VŠECH HÝŽĎOVÝCH SVALŮ
1. Dřep
Postav se do stoje mírně rozkročného na šíři ramen s chodidly mírně vytočenými ven. Ruce zkřiž na hrudníku nebo předpaž, případně uchop závaží. Zpevni střed těla, lopatky zatlač dolů. Pohyb začni současným pokrčením kolenních a kyčelních kloubů, záda měj rovná, váhu rovnoměrně rozloženou na chodidlech a proveď dřep. Snaž se vyvarovat prohnutí nebo kulacení hrudní a bederní páteře. Následně se vrať do výchozí polohy.
zdroj Shutterstock
2. Hip Trust
Opři se o lavici (opíráš se rameny a horní částí zad) a chodidla nech na zemi. Ruce dej za hlavu, nebo pokud máš závaží, drž ho. Kontrakcí hýžďových svalů zvedni pánev vzhůru. Bederní páteř se snaž držet v neutrální poloze. V horní fázi důkladně zatni hýždě a poté se vrať do výchozí polohy.
zdroj Shutterstock
3. Rumunský mrtvý tah
Postav se s nohama rozkročenýma na šířku ramen, uchop činky nebo osu. Ramena drž dole, kolena mírně pokrč. Začni pohyb posouváním boků vzad a zároveň spouštěj záda dolů. Činky nebo osu drž blízko těla, záda drž rovně – neprohýbej se. Hlava by měla být v prodloužení páteře. Spouštěj se dolů, až kam Ti to hamstringy dovolí. Poté se vrať do výchozí polohy.
zdroj Shutterstock
4. Abdukce na stroji
Sedni si na stroj, opři záda o opěrku, podsaď pánev. Špičky nohou dej do flexe. S výdechem roznožuj. Rozsah pohybu je omezen tak, aby byla bedra plně přitisknutá na sedadlo stroje. S nádechem se vrať do výchozí pozice. Váhu zátěže úplně neuvolňuj.
zdroj Shutterstock
5. Zanožování s kladkou
Postav se čelem ke stroji a jednu nohu si připevni za kotník řemínkem ke kladce. Pánev mírně nakloň dopředu. Nohu na kladce zanož, chvilku v této fázi vydrž, a poté se vrať do výchozí polohy.
zdroj Shutterstock
Efektivních cviků na hýžďové svalstvo můžeš cvičit samozřejmě mnohem více, toto je pouze názorná ukázka z těch nejlepších a nejvhodnějších. Počet opakování je individuální dle stanoveného cíle. U prvních cviků (silovější část, komplexní cviky) dodržuj delší pauzy mezi sériemi sloužící k načerpání síly na další opakování. 🙂
A pokud bys potřebovala navést o něco více, přidej se k nám ve Strong beauty členské aplikaci, kde za tebe sestavujeme ty nejefektivnější tréninky, které při konzistentním dodržování povedou k výsledkům, po kterých tolik toužíš!
