Hledáš něco nového, efektivního, u čeho se parádně zapotíš, spálíš přebytečná kila a zároveň se u toho budeš bavit? Pak je kruhový trénink právě něco pro Tebe! Velkou výhodou je, že si tento trénink můžeš sestavit přesně podle svých cílů a zároveň budovat vytrvalost, rychlost i sílu pomocí intenzivních cviků a zapojení celého těla do hry! Zároveň je tento typ tréninku zdravý pro Tvé srdíčko. Odcvičit si ho můžeš prakticky kdekoliv – doma či v posilovně, využít můžeš různé cvičební pomůcky, nebo jen zařadit cviky s vlastní vahou. Fantazii se meze nekladou, důležité je udržet si vysokou intenzitu a dovolit svým endorfinům, aby se naplno vyplavily ven. Tvůj metabolismus pojede na plné obrátky ještě nějakou dobu po ukončení aktivity, což je další benefit tohoto typu tréninků.
zdroj Shutterstock
A jaká jsou základní pravidla kruhového tréninku? Naplánuj si několik cviků jdoucích za sebou. Většinou se jedná o 8-12 cviků. Ve skupinových lekcích kruhový trénink probíhá v opravdovém kruhu cviků na sebe navazujících, od toho je odvozen název. Mezi jednotlivými cviky probíhá krátká pauza 10-20 s, každý cvik cvičíme 30-40 s, záleží na Tvé kondici. Ideální by bylo začínat na nižší hodnotě a postupně navyšovat. Celé kolo odcvičíš 3-4 x, opět záleží na Tvých fyzických možnostech. Celková doba tréninku se může pohybovat od 20 minut až po 60 minut. Výhodou je, že můžeš do svého tréninku zapojit cviky posilovací i aerobní zároveň, nebo třeba i plyometrické! Neboj se experimentovat a zkoušet nové cviky, protože stejně tak, jako každý tréninkový plán potřebuje změnit, aby tělo nestagnovalo, potřebuje to i Tvůj plán kruhového tréninku.
zdroj Shutterstock
Pojďme se společně podívat na několik variant kruhových tréninků, které můžeš vyzkoušet. Zaručujeme Ti, že se při nich parádně zapotíš!!
zdroj Shutterstock
Kruhový trénink na doma na problémové partie - základní
- Široké dřepy s mírně vytočenými špičkami
- Dřepy s výskokem
- Prkno
- Výpady vzad křížem
- Reverzní zkracovačky
- Zanožování vkleče
- Kliky na široko
- Tricepsové kliky o židli
V tomto tréninku procvičíš celé tělo pomocí základních efektivních cviků. Hlídej si zpevněný střed těla po celou dobu tréninku. U cviků, jako je např. „Prkno“ či „Zanožování vkleče“, nepropadej v bedrech, udržuj záda v rovné linii.
Kruhový trénink na doma na problémové partie
se zapojením aerobních cviků
- Skákání panáků
- Výstupy na lavičku/židli
- Poskoky na jedné noze
- Kliky se zapřením rukou o lavičku/židli
- Pulse dřepy
- Lodička
- Split dřepy s výskokem
- Šikmé zkracovačky
V tréninku na Tebe čekají kromě základních posilovacích cviků i tzv. „Plyo cviky“, u kterých se stoprocentně zapotíš, rozvineš dynamiku a kondici. Plyometrické cviky se přímo zaměřují na výbušnou sílu a během cvičení tohoto typu se Tvé svaly co nejrychleji po „excentrické fázi“ (sval se napíná) zase smršťují zpět. Tomu se říká „koncentrická fáze“. Výsledkem je využití maximální energie ze svalu. Na tento trénink není potřeba žádné zátěže (alespoň pokud s tréninkem začínáš). Připrav si pouze židli či stoličku a dobrou náladu. 🙂
Kondiční kruhový trénink na doma
- Angličáky
- Sedy-lehy se zapřením špiček o zeď
- Horolezec s vyvýšenými nohami
- Výskoky na lavičku/ do vzduchu
- Kliky na široko
- Výpady vpřed
- Nůžky
- Skákání přes švihadlo
Trénink patří mezi náročnější z těch, které Ti zde ukazujeme, ale věříme, že si ho užiješ naplno! Trénink, po kterém nezůstane žádný kus oblečení suchý a žádný sval zanedbaný. Troufneš si na něj?! Za ten pocit po zvládnutí celého tréninku to zaručeně stojí. 🙂
Kruhový trénink na doma s expanderem
- Rotace v trupu
- Bicepsové zdvihy
- Tlaky na ramena
- Přítahy k bradě
- Tricepsové kickbacky
- Glute bridge
- Zanožování
- Dead Bug
zdroj Shutterstock
Na tento trénink budeš potřebovat expander, který využiješ u každého z těchto cviků. Expander je skvělé zpestření každého domácího tréninku. Když přidáš svým svalům odpor navíc, určitě to pocítíš. 🙂 Každá partie na těle bude hořet. Další z maximálně efektivních tréninků, kterému bys měla dát šanci. Expander můžeš objednat např. zde. Expanderů je celá řada typů a odporů a pokud by ses rozhodla do svého domácího kruhového tréninku více investovat, můžeš pořídit odpory rovnou dva a střídat je dle náročnosti cviků. Není to ale v žádném případě podmínkou a nemusíš se bát, že bys pouze s jedním expanderem přišla o možnost pořádného tréninku! 🙂
Kardio kruhový trénink na doma
- Běh na místě
- Zakopávání
- Předkopávání
- Vysoká kolena
- Protisměrné dotyky koleno-loket
- Poloviční panák
- Poskoky v planku
- Žabák
Cardio kruhový trénink na doma, kde zapojíš opět jen své vlastní tělo, není potřeba žádné zátěže. Zapotíš se, spálíš spoustu kalorií a ještě si zlepšíš náladu! Aktivní kruháč, který rozhodně stojí za to! Pojď dobít energii a vyzkoušej náš pátý a tím i poslední dnešní tip na kruhový trénink. 🙂
Doufáme, že se Ti naše tipy na kruhové tréninky líbily a vyzkoušíš jeden z nich třeba hned teď po přečtení článku. Nikdy není pozdě na to začít a udělat něco dobrého pro sebe, své tělo a dobrou náladu. Tréninky jsou jednoduché, mohou Ti zabrat malé množství času, ale výsledek může být úžasný. A také, že bude! Poděl se s námi o své vlastní zkušenosti a pocity z kruhových tréninků, moc se na ně těšíme!
