V předchozím článku jsme zmínily, jaká úskalí přináší chladné počasí do našich životů. Podzim a zima umí být a je nádherná, pokud k tomu tak budeš přistupovat a dokážeš si to takto nastavit v hlavě. Co je ale všeobecně známé, zima dokáže velice snadno narušit i Tvou denní rutinu. Tělu se nechce nic náročného dělat a tichý hlásek Ti možná našeptává, že místo toho, aby ses zahřála pohybem, stačí vzít teplou deku, uvařit si horké kafe, čaj, nebo ještě lépe čokoládu a pustit svůj oblíbený seriál. Samozřejmě je to jednou za čas příjemné a určitě vřele doporučujeme zařadit relaxační část do svých programů a rutin, ale neměla bys zapomínat, že i když je venku mráz, byla by škoda zcela vypadnout ze svého režimu a ztratit tak své dosavadní výsledky, které rozhodně nebyly zadarmo. 🙂
Pokud by ses nechala unést na vlně zimního odpočinku příliš, mohla bys nejen ztratit své výsledky, ale zároveň ublížit svému zdraví. Po zdravotní stránce bys bez pravidelného pohybu a po rapidním snížení svého výdeje mohla začít trpět. Bolesti zad a snížená imunita by na sebe pravděpodobně nenechaly příliš dlouho čekat. Dalším úskalím by mohly být častější sklony k špatné náladě, úzkostem, až k depresím. Také bys mohla začít vnímat zhoršení kvality spánku. Pohyb léčí a udržuje Tě v dobré náladě díky endorfinům, které se při sportování vyplavují. A také pocit, že děláš něco pro sebe a své zdraví, je jednoduše parádní a dokáže navodit skvělou náladu.
Mimo dopady, které jsme vypsaly výše, by sis také mohla výrazně narušit svůj stravovací režim právě kvůli menšímu přirozenému výdeji a deficitu tréninků. Více času stráveného doma v teple a nicnedělání často láká k mlsání, i když nemáš vůbec hlad. Je proto potřeba svou hlavu zaměstnat a i když je venku zima a cítíš, že Tě tam nikdo ani za nic nevytáhne, stále existují možnosti, jak zůstávat aktivní. A v tomto článku Ti ukážeme několik tipů na domácí kardio, kterým si můžeš svůj dosavadní režim krásně udržet. Jdeme na to, ať se trochu zapotíme a především zahřejeme! 🙂
1) Jumping trénink – trénink s vlastní vahou plný zábavných poskoků
Tímto tréninkem se hravě vrátíme do dětských let. Většina těchto cviků se používala pro zahřátí před hodinou tělocviku. Další kategorií jsou různé běžecké poskoky využívané sportovci před výkonem pro zahřátí těla. Na tyto cviky doporučujeme obout vhodnou obuv, která bude tlumit nárazy a šetřit tak klouby.
Zkus kombinovat:
a) předkopávání na místě
b) zakopávání na místě
c) výskoky snožmo
d) úskoky do stran
e) skok na jedné noze (na obě nohy)
f) odrazy z jedné nohy se švihem (koleno co nejvýše)
g) žabáky
h) panáka
Všechny tyto cviky střídej např. po 1 minutě a po zařazení všech typů výskoků odpočívej po dobu 40-60 sec. Následně pokračuj další sérií. Intenzitu můžeš postupně zvyšovat, stejně tak objem tréninku. Na začátek veškeré cviky zopakuj 3x a další týden můžeš zkusit přidat. Uvidíš, že se pěkně zapotíš a ještě k tomu na sebe endorfiny nenechají příliš dlouho čekat. 🙂
zdroj Shutterstock
2) Klouzací cviky za využití ručníku
Možná znáš cvičební pomůcku, které se říká “flow-in podložka”. Většina z nás ji asi doma nemá, ale nezoufej, k takovému intenzivnímu tréninku můžeš využít i obyčejný ručník nebo starší hadr, který bude klouzat po podlaze. Cviky, které v tomto tréninku odcvičíš, Ti dají zaručeně zabrat a Tvůj střed těla bude hořet. Dostanou zabrat i nohy, zadek a paže. Jdeme na to! 🙂
Každý cvik odcvič po 10-20 opakováních ve 3-5 sérií dle svých fyzických možností. Stejně jako u předchozího tréninku, můžeš objem tréninku týden po týdnu zvyšovat.
a) Vysoký vzpor s přítahem kolen k břichu – výchozí poloha je ve vysokém vzporu se zapřením o dlaně, nohy máš na ručníku, přitahuješ kolena k břichu a zase zpět, důležité je zachovat po celou dobu provádění cviku rovná záda.
b) Plank s unožením jedné nohy do stranu – výchozí poloha je ve vzporu na předloktí, ručník nebo hadr máš na jedné straně, unožuješ jednu nohu do strany a zase zpět do výchozí polohy.
c) Horolezec/“mountain climbers” – výchozí poloha je ve vysokém vzporu, ručník máš umístěný pod jednou nohou, kterou následně přitahuješ k hrudníku, to samé opakuješ i s druhou nohou.
d) Zakopávání po jedné noze – výchozí poloha v tzv. pánevním mostu/glute bridge, následně posouváš jednu nohu dopředu a opět zpět k sobě.
e) Unožování po jedné noze – výchozí poloha v tzv. pánevním mostu/glute bridge, ale obě nohy máš narozdíl od předchozího cviku propnuté, následně posouváš jednu nohu do strany a zpět k té druhé do výchozí polohy.
f) Plank s posunem loktů – výchozí poloha je ve vzporu na předloktí, následně posuneš lokty ručník mírně před sebe a zase se vrátíš zpět do výchozí polohy.
g) Přesouvání ručníku v úrovní pupíku ve vysokém vzporu – výchozí poloha je ve vysokém vzporu se zapřením o dlaně, ručník máš umístěn v úrovni pupíku, přesouváš jej protisměrně pravou rukou na levou stranu a zase obráceně.
zdroj Shutterstock
3) Jogging
Ačkoliv se na první pohled může zdát, že se jedná o sportovní aktivitu, která lze provozovat jen venku, věř nám, že i u zařazení joggingu doma se pěkně zapotíš. Pokud bydlíš ve větším domě, můžeš se pohybovat mezi jednotlivými místnostmi a pokud Ti to prostory nedovolují, můžeš zůstat na místě. Při joggingu doporučujeme do uší pustit oblíbenou hudbu nebo třeba podcast, na který by sis ve svém běžném režimu nenašla chvilku. A pokud zůstaneš na jednom místě, můžeš pohybovou aktivitu propojit zároveň s Netflixem, tzv. 2 v 1 – relax i pohyb. 😛
zdroj Shutterstock
4) Tanec
Skvělá zábava i efektivní trénink v jednom – to je tanec. 🙂 Pohyb, kterým ze sebe dostaneš přebytečnou energii, spálíš dostatečné množství kalorií, rozvíjíš své pohybové dovednosti, kreativitu a pokud se stydíš tančit na veřejnosti, doma je pro to vhodná příležitost. Navíc v dnešní době na Youtube nalezneš velké množství videí, které Tě naučí veškeré taneční kroky. Nebo si můžeš vyhradit hodinku pro sebe v podobě “freestyle” tance a vymyslet si kroky vlastní za poslechu své oblíbené hudby. Tanec můžeš zároveň propojit i s další užitečnou činností, jako je úklid a můžeš tedy opět propojit příjemné s užitečným a zvládnout více aktivit najednou.
zdroj Shutterstock
5) Box
Metoda stínování, říká Ti to něco? 🙂 Že ne? Jedná se o metodu, kdy bojuješ proti imaginárnímu nepříteli. Tuto metodu využívají i profesionální boxeři ve svém tréninkovém režimu. Tímto Tě chceme uklidnit, že nepotřebuješ vůbec žádné vybavení včetně boxovacího pytle. Představ si, že naproti Tobě stojí soupeř či soupeřka a zapoj do pohybu veškeré kopy, údery, co Tě zrovna v danou chvíli napadne. Stejně tak můžeš zapojit úkroky a úskoky. Opět jsme u propojení několika základních pohybových vzorců, kterými se zapotíš, zahřeješ, spaluješ velké množství kalorií, zlepšuješ svou fyzickou zdatnost a ještě k tomu rozvíjíš své myšlení. Můžeš si k boxování pustit i svou oblíbenou hudbu a zaboxovat si do rytmu.
zdroj Shutterstock
Kardio aktivit, které můžeš doma zařadit, by bylo určitě více, ale věříme, že i těchto pár tipů dokáže efektivně zpestřit Tvou rutinu a udělat z línějších zimních měsíců opět aktivní a zábavné zároveň. Fantazii se ale meze nekladou a budeme moc rády, pokud nám do komentářů přispěješ s tipem na další domácí kardio aktivity, kterými si zpestřuješ zimní chladné období Ty. 🙂
