Zcela jistě si během letních měsíců chceš udržet hezkou, štíhlou a vypracovanou postavu a cítit se ve svém těle tak dobře, jak jen je to možné. Samozřejmě toto je cílem i během zbylých ročních období a najdou se mezi námi ženy či dívky, které se rozhodnou pro změnu životního stylu a zařazení diety do svého života.
Také máš husí kůži, když slyšíš slovo „dieta“? 😀 Neboj! Nejsi jediná. My Ti teď ukážeme, jak se můžeš ideálně stravovat, když se rozhodneš pro shození pár nadbytečných kil, přitom nehladovět a stále si užívat chutných jídel. Najednou slovo dieta nabírá úplně jiný rozměr, že?
V první řadě si ale pojďme uvést na pravou míru základy správného stravování, které bys měla během diety (i mimo ni) následovat.
Nezapomínej, že každá makroživina má své určité zastoupení ve zdravém jídelníčku. Bílkoviny, sacharidy, tuky – nevynechávej ani jednu z nich.
Dbej na dostatečný přísun vitamínů a minerálů. Zelenina i ovoce do diety zcela jistě patří.
Snaž se dbát na pestrost svého stravování. Střídej zdroje jednotlivých makroživin. Nakonec sama zjistíš, jaké zdroje Ti nejvíce vyhovují.
PITNÝ REŽIM!! Pij minimálně 1,5-2 l vody denně… Ideálně až 3 l denně, pokud jsi aktivní sportovkyně nebo jsou zrovna horké letní dny.
Do diety je vhodné zařazovat takové potraviny, kterých díky jejich složení můžeme sníst větší množství. Což znamená, že mají na 100 g menší množství kcal, naplníme s nimi žaludek a tím pádem během diety nehladovíme. A jaké to jsou?
Uvedeme Ti 10 příkladů, díky kterým Tě zaručeně hlad nepotká. Mimo jiné s každou z nich doplníš tělu prospěšnou energii a další látky. I o těchto benefitech bude v našem článku řeč. Věříme, že si pochutnáš a zároveň splníš všechny požadavky diety vedoucí ke zdárným výsledkům! 🙂
1) Bobulovité ovoce
Bobulovité ovoce, jako jsou maliny, borůvky, jahody či ostružiny, obsahuje malé množství kalorií a i díky jejich velikosti se vůbec nemusíš bát použitého množství.
Jsou výbornými antioxidanty a skvěle se hodí do ranní kaše, smoothie nebo svačinového jogurtu. V létě z nich můžeš rozmixovat chutný sorbet, který skvěle nahradí kalorickou zmrzlinu.
Mimo sezonu se neboj využít mraženou formu, na svých benefitech hodnotu neztrácí.
100 g malin průměrně najdeme 61 kcal a pouhých 13 g sacharidů. Jahody mají 33 kcal, ostružiny 62 kcal a borůvky 44 kcal na 100 g.
zdroj Shutterstock
2) Treska
Aljašská treska je výborným zdrojem bílkovin. Obsahuje 15 g bílkovin a pouhé 3 g tuku na 100 g. 100 g treska má pouhých 84 kcal.
Tresku si můžeš připravit v páře nebo upéct na pečícím papíře. Můžeš přidat kapku olivového oleje, sůl, pepř a citron. Pokud máš ráda česnek, tak i ten se k tresce skvěle hodí a zároveň je výborným antioxidantem pro Tvůj organizmus.
Maso z tresky je velmi jemné a lehké, proto se dokonale hodí jako zdroj bílkovin před tréninkem. Samozřejmě je třeba před tréninkem jíst s určitým odstupem a vypozorovat, co konkrétně sedí Tobě.
zdroj Shutterstock
3) Brambory
Velkou výhodou brambor je kromě možnosti konzumace objemnějšího množství také to, že se jedná o naší národní potravinu přirozenou pro naše tělo, která navíc obsahuje velký obsah minerálních látek a vitamínů. S těmi předčí banány, zelí i ořechy.
Jedna porce vařených brambor (cca 180 g) obsahuje kolem 10 mg vitaminu C a rané brambory obsahují dokonce dvojnásobek tohoto vitaminu!
Brambory neobsahují lepek, proto je můžeš konzumovat i na bezlepkové dietě v případě intolerance.
Pokud si připravíš brambory ve slupce, zvýšíš tím obsah vlákniny. Vláknina pomáhá ke správné funkci trávicího systému.
Brambory obsahují 19 g sacharidů na 100 g v suchém stavu. Oproti např. rýži si jich tedy můžeš připravit větší množství, což v dietě rozhodně oceníš.
Výborná varianta přílohy z brambor jsou hranolky, ale samozřejmě se nejedná o ty přesmažené, které známe z fast-food řetězců. Stačí si brambory nakrájet na tvar hranolek a na kapce olivového oleje, osolené a opepřené upéct v troubě.
zdroj Shutterstock
4) Batáty
Batáty neboli sladké brambory patří mezi nejvýživnější zeleninu vůbec. Obsahují výrazné množství vit. C. Najdeme v nich ale také vit. B6, který působí jako prevence proti srdečním onemocnění a také pomáhá proti nespavosti a depresím.
V batátech je velké množství Beta karotenu, který pomáhá proti rakovině ústní dutiny, žaludku či slinivky břišní.
Mezi další prospěšné látky, které v batátech nalezneš, je draslík, který má vliv na správnou funkci srdce, pomáhá snižovat tlak a také omezuje tvorbu ledvinových kamenů. Také obsahují rostlinné steroly snižující hladinu cholesterolu a možnost vzniku rakoviny v trávicím traktu.
Nejlépe uděláš, když budeš batáty konzumovat i se slupkou a tím do těla dostaneš nerozpustnou vlákninu napomáhající trávení.
Z batátů připravíš výbornou kaši, hodí se do salátů, nebo je využiješ jako přílohové hranolky pečené v troubě. Výborné jsou v kombinaci se sýrem, např. balkánským. Také je využiješ v mnoha sladkých receptech k svačině či k snídani.
Na 100 g batáty obsahují 75 kcal, z toho je 17 g sacharidů a 2 g bílkovin.
zdroj Shutterstock
5) Dýně
Dýně je velice populární potravina spojená především s podzimem. Využívat ji ale můžeš v jakémkoliv ročním období. Druhů existuje spoustu – máslová, hokkaidó,…
Dýně hokkaidó se před samotným použitím nemusí ani loupat, ušetříš tím pádem čas s přípravou. 🙂
Dýni využiješ do všemožných receptů od slaných po sladké. Využívá se jako součást salátů, uvaříš z ní chutnou polévku, nebo upečeš brownies. Fantazii se meze nekladou a na internetu se můžeš inspirovat chutnými recepty.
Dýně obsahuje pouze 50-70 kcal na 100 g, z toho 7-14 g sacharidů, zbytek je malé množství bílkovin a tuku.
Opět můžeš dýni využít do jakéhokoliv chodu, třeba i jako nízkokalorickou variantu k snídani.
zdroj Shutterstock
6) Cuketa
Jedná se o zeleninu mnoha různých způsobů využití. Využiješ ji jako nízkokalorickou verzi přílohy k masu či tofu. Také ji můžeš přimíchat do nákypů či ovesné kaše, díky čemuž kaše nabyde na množství. Možná jsi ještě nezkusila cuketu využít do sladké kuchyně a upéct z ní dezert. Pokud ne, tak určitě doporučujeme všema deseti vyzkoušet! 🙂 Má neutrální chuť, proto se hodí do sladkých i slaných jídel.
100 g cukety má 18 kcal, 1,2 g bílkovin, 2,1 g sacharidů, 0,3 g tuku a 1 g vlákniny.
zdroj Shutterstock
7) Kuřecí prsa
- Kuřecí prsa jsou výborným zdrojem bílkovin bez tuků, pokud si je připravíš bez kůže. Na 100 g v sobě mají 23 g bílkovin a pouze 2 g tuku, celkem mají tedy 110 kcal.
- Jedná se o zdroj bílkovin, který doporučujeme zařadit po tréninku, nebo případně i před tréninkem s určitým časovým odstupem. Není to maso, po kterém by ses cítila těžce, přesto Tě zasytí a doplní bílkoviny, které Tvé svaly potřebují.
zdroj Shutterstock
8) Citrusy
Pod citrusy můžeme zařadit mandarinky, pomeranč či grep. Všechny tyto potraviny mají různorodé využití a benefity.
Mandarinky jsou malé, snadno se loupou a především jsou sladké, což v období diety rozhodně oceníš. Jsou vhodnou svačinkou na cesty.
Z pomerančů a grepu si můžeš vymačkat čerstvou šťávu, kterou doplníš vitaminy a detoxikuješ svůj organismus.
Citrusy obsahují vit. C potřebný k správné funkci imunity.
Na 100 g obsahují v průměru 50 kcal na 100 g, okolo 10-15 g sacharidů na 100 g a malé množství vlákniny. Doporučujeme je zařadit v rámci snídaně či svačiny.
zdroj Shutterstock
9) Květák
Z květáku si můžeš připravit placičky nebo ho můžeš použít jako základ pro rizoto. Pokud nahradíš klasickou rýži tou květákovou, získáš tak přílohu za minimum kalorií. Celkem to je pouhých 27 kcal na 100 g! 🙂
Příprava květákové rýže je velice jednoduchá. Květák omyješ, rozdělíš na růžičky a rozmixuješ. Na kvalitní pánvi orestuješ na kapce svého oblíbeného oleje na smažení a přidáš cibulku.
Květák na 100 g obsahuje pouhé 3 g sacharidů. Bílkovin ale také obsahuje pouhé 2 g, proto je třeba nezapomínat, že je potřeba přidat libovolný zdroj bílkovin, který máš ráda, abys měla plnohodnotné jídlo.
zdroj Shutterstock
10) Listová zelenina
Pod listovou zeleninou si můžeš představit špenát, rukolu, ledový salát nebo např. kadeřávek.
Listový špenát můžeš využít jako lehkou přílohu k masu či tofu. Stačí ho podusit a lehce dochutit.
Čerstvou listovou zeleninu zase využiješ jako perfektní základ pro salát.
Listový špenát má 23 kcal na 100 g, rukola 24 kcal, ledový salát 14 kcal a kadeřávek 35 kcal na 100 g. Obsahují velmi nepatrné množství jednotlivých makroživin.
Listovou zeleninu můžeš využít kdykoliv k doplnění potřebných vitamínů a pocitu sytosti. Jen bychom si daly pozor před tréninkem, pokud zvolíš čerstvou formu zeleniny. Čerstvá zelenina může nafukovat a zpomalit trávení, což je v čase před tréninkem rozhodně nežádoucí.
zdroj Shutterstock
Oceníme, když nám do komentářů napíšeš, která z těchto potravin je Tvá oblíbená a inspiruješ nás nějakým chutným receptem, který v tomto článku nezazněl. Dobrou chuť a držíme palce na cestě za Tvými cíli! 🙂
